使你的屁屁更加迷人的運動

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有兩種女生—一種關心自己胸圍,一種擔心自己屁股。打從心裡想要很好,一切也可以在健身房實現,但是要做對才是關鍵。

令人垂涎三尺的肉體到底如何辦到! 我們有三個不是很困難的小運動,可以針對不同體型的人提供不同的運動。

女生總共有四種臀型:方的、圓的、新型的、V型的。

第一種:方形

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如果你有方形臀部,脂肪分佈在臀部上方周圍,底部更多。你需要加強臀肌,還有考慮低脂肪飲食。但這種形狀是有好處的!代表著你是抗壓力,也有穩定的免疫系統。

抬腿

側躺,把靠地的一條腿伸直,另一隻腿抬高,不要把腿向前伸出超過這條線。抬起大腿呈90度,腳趾頭記得保持靈活,兩腿都做10下。

踏步

拿一個高起來的台子,確保彎曲時膝蓋處於90度角。如果你沒有檯子的話,可以找一個樓梯做。將左腳放在平台上,重量放在腳後跟(這是至關重要的),抬起並用右腳的腳趾觸碰平台。將所有重量集中在踩腿上。想增加更多的強度,你可以將一些額外的重量放在手上或者將腳放回地板上(或兩者)。

跳下蹲

經典的深蹲,想挑戰更難,可以做扭轉。深蹲起來之後,要認真努力跳起來。當你腳後跟在最高的時候相碰。

第二種:圓形

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男生都最喜歡這種形狀,因為身體有“正確”的比例,但我們可不用什麼都聽他們的。此外,據說這種骨盆形狀的女性更容易生小孩。
這種臀型,脂肪儲存在臀肌的上部,而不是像方形一樣儲存在側面。

相撲蹲

雙腿伸展,雙腳張開呈現45度角。蹲到你的大腿與地板平行,要確保你的膝蓋向兩側移動,但是不要超過腳趾(不然會對膝蓋施加太大的壓力)。

橋式

這運動很常見吧,可是對練臀肌很有效喔!躺著,雙腿分開比臀寬多一點,抬起骨盆,停一分鐘(或者在開始時盡可能長,每天增加時間)。想要更加困難,你可以在骨盆上放一個10-15磅的重量。

保加利亞分裂蹲

每隻手拿一個5-10磅的啞鈴,向後抬一條腿,然後將腳放在長凳上或任何類型的支柱上。將重量移到前腿並蹲下,保持背部挺直。每條腿上蹲15次。

第三種:心形

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心形是沙漏形身材的特徵,它也是一種非常理想的形狀。在屁股尾端是很飽滿的,然後在靠近腰圍時變得更窄。壞消息是,隨著年齡的增長,這種形狀的臀肌很可能會開始下垂。所以你一定要給它們打下很好的基礎!

啞鈴側彎

站起來,將腳放在比肩膀稍寬的位置,並握住5-10磅的啞鈴。向左彎曲然後向右,兩邊都要做。

爆炸性的弓步

雙腳併攏,雙手合攏,彎曲在肘部前方。向前踏一步,然後跳起來,當你跳躍並降落在地板上時另一條腿向前跨。當你推離地板時,兩腳都要施力。確保雙手緊握在下巴前。

登山者

先做平板式,將雙手放在肩膀下方,雙腳併攏在地板上。將重量放入手臂,開始“跑步”或“攀爬”,越快越好。交替地將腿拉到胸部然後返回到原始位置。最後,如果你還有力氣,請在木板位置暫停。

第四種: V形

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雌激素的含量是造成這種形狀的部分原因。停經後雌激素開始減少,導致脂肪儲存轉移到身體的其他部位,特別是腰圍。因此,你的臀部可能會開始減少體積,但是將它們重新安裝並不是那麼困難。

深蹲

在一面大鏡子前面,比較能夠正確地進行這項運動。站在鏡子前面,面朝你的身邊。將你的腿放在比臀寬寬一點的地方。蹲下,好像你正試著坐在你身後的椅子上。保持你的小腿伸直,膝蓋穩定,背部挺直。

Lunges


如果你沒有大房間或走廊,可以找一個長一點的空間,這項練習會更容易完成。用骨盆盡可能壓低,然後從這個位置慢慢站起來,再邁出下一步。不斷重複要有額外的挑戰的話 – 每隻手握啞鈴或重量。

輪流蹲下


將雙腿分開,比肩膀寬。當你從蹲下來時,開始下蹲和跳躍(不要太高),如果做不到,用一隻手觸摸地板(每次換手)。另外,記得不要閉氣。

你是什​​麼形狀的?請分享你如何改變它!

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